Para todos

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    Este apartado va dirigido a toda la comunidad escolar (no solo a los alumnos) y más concretamente a aquellas personas que deseen iniciar un programa de  acondicionamiento físico o mantenimiento.

    Aquí podéis encontrar consejos, artículos de expertos en la materia y una serie de temas que los alumnos ya deberían saber al haber sido tratados en clase pero que no les vendrá mal recordar cuando ya no estén en el instituto.

    Lo único que se necesita para obtener resultados espectaculares es tener paciencia para leer y constancia para trabajar. Si lo que deseáis son milagros está claro que aquí no los vais a encontrar.

1 - FRECUENCIA CARDIACA Y ENTRENAMIENTO

 2 - CÁLCULO DEL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

3 - PASOS PARA REBAJAR GRASA Y  GANAR MÚSCULO

4 - ACELERA TU METABOLISMO COMIENDO

SEGUIMOS TRABAJANDO                                         

1 - FRECUENCIA CARDIACA Y ENTRENAMIENTO

    La frecuencia cardiaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Es fundamental  saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio.

     Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.  

    Para tomar el pulso en el cuello:

    1º- Colocar el dedo índice y el medio (el dedo pulgar no) sobre los músculos que bajan por el cuello.
    2º- Contar los latidos durante 15 seg. y multiplicarlos por 4

 Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

    Frecuencia Máxima.

    Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

    Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

    1 - a través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo.
    2 - a través de la llamada "fórmula por edad".

   Cálculo de la Frecuencia cardíaca máxima  (fórmula por edad)

         FCmáx. = 220 - edad (para hombres)             FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

      Frecuencias de entrenamiento.

      A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

      La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

      Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

      Una forma de calcular las pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR  y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

      Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE)

FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

     Ejemplo:  para un hombre de 30 años y una pulsación en reposo de 60 p/m  que quiere entrenar a una intensidad del 70 %.

                FCmax= 220 – 30 = 190            FCmax - FCR= 190 – 60 = 130

                FCE = (130 x  70/100) + 70

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1 o rango A.

                                                           Descripción de los distintos rangos:

    2 - CÁLCULO DEL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

    El Índice de Masa Corporal (IMC) es un método de cálculo aceptado universalmente para poder determinar el grado de sobrepeso u obesidad de una persona. La ecuación fue desarrollada a mediados del siglo pasado por La Quetelet, matemático belga y se basa en relaciones entre el peso y la estatura de una persona.

    Hay que tener presente que no es un método para medir la cantidad de grasa corporal, para eso hay sistemas específicos.

   Para poder sacar el Índice de Masa Corporal, es necesario saber dos datos importantes:   

                                     1º- Estatura exacta en metros        

                                     2º-   Peso exacto en kilos.

Una vez tengamos estos datos, se procede a calcular el IMC con la siguiente fórmula:

Ejemplo:

Vamos a calcular el IMC de una persona que mide 1.60 m. y pesa 75 Kg. Entonces vamos a emplear la fórmula.

IMC = 75 / 1,60²

El resultado de 1,60² es 2,56.

Teniendo este resultado, seguimos con la fórmula:

IMC = 75 / 2,56

IMC = 29,296875

Comparando el resultado con la tabla siguiente se deduce que esta persona tiene sobrepeso.

3 - PASOS PARA REBAJAR GRASA Y GANAR MÚSCULO

   La grasa al igual  que se distribuye por el organismo a su libre albedrío se elimina de la misma forma, a la hora de eliminarse lo hace en orden inverso, es decir, la grasa que primero se depositó es la ultima en ser eliminada.

   Las ventajas de comer mínimo cinco veces al día son múltiples. Tanto si lo que buscas es volumen como si lo que buscas es definición, o adelgazar, comer 5 veces al día es básico (obviamente las cantidades cambian si quieres subir peso o bajarlo).

   Pero hay un montón de razones para ello. A la hora de perder peso, la mas importante es que si pasas muchas horas sin comer, el cuerpo se pone "en alerta" y se activa para acumular reservas en cuanto comas, por decirlo de forma burda, así que cuando comes, pilla toda la grasa que sea capaz. En cambio, si le vas dando de comer con frecuencia, esos nutrientes los usa mejor y el metabolismo se mantiene mas alto.

   Dicho de otra forma:
Si normalmente desayunas un bol de leche, unos cereales y un sandwich, y luego no comes hasta el medio día, es mejor que desayunes ese bol de leche y los cereales, y guardes el sandwich y te lo comas a las 11.

Primer paso: seguir una dieta apropiada

    Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio  empezar por los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificar dichos hábitos

 
    El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.

    En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueve calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro, menos de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.

 
    Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal.

    En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.

    Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la insulina.

    Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa.
Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco.

    Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.

    Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.

    Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación.

    Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas.

    Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto.

   Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.

 

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa

    Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.

    Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados.

    Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible.

    De manera que si incorporáis sesiones de carrera continua (ver explicación de este sistema de entrenamiento más abajo) , bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa

    Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías.

    Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.

    Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda.

    Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.

 
    Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método.

   Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.

 
    Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.

    Por tanto, entrenad con pesos moderados todos los músculos grandes  porque haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.

Cuarto paso: abdominales musculosos (ver recomendaciones importantes y ejercicios más abajo)

    Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.  

    Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores.

    Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.

 
    Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.

    El movimiento más clásico para trabajar los abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

    Elevaciones de tronco en tabla inclinada

    Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
    Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho.
    Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una   tensión innecesaria en la zona lumbar.
    Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.

    Contracciones de tronco

    Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
    Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.
    Las manos se sitúan delante del pecho y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él.
    Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente.

    Contracciones inversas

    Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil.
    Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis.
    Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.

    Elevaciones de piernas

    Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis.
    Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
    Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.

    Entrenar oblicuos e intercostales

    Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de los abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta desea.
    Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho.
    Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media.
    Para activarlos bastará con hacer algunas series de los ejercicios mencionados en las que os inclinéis hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
    Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
    Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas.
    Descansad sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.

    Quinto paso: activar el metabolismo

    Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y sólo os queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas.
Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.                                             Información  de:   http://es.fitness.com/home.php   
 

4 - ACELERA TU METABOLISMO COMIENDO

    •Desayuna a diario.

    Desayunar despierta tu metabolismo,
con lo que gastas más calorías a lo largo del día.
    Con un buen desayuno Le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a mediamañana, te sirve con una manzana y un zumo.

    •Controla la grasa.

    Un trabajo italiano publicado en el Joumatof Clinical Endocrínology and Me-tabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

    •Entrenamientos en ayunas.

    Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercido. Estas "mañas" sólo valen para los "profesionales" que necesitan mantenerse "finos" y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.

    •No a las dietas hipocalóricas.

    Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de "quemar" la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

    •Picotea con inteligencia.

    Realiza 7 comidas al día para asegurar una alimentación vanada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en cabrias y ricos en fibra (galletas integrales, quesos
frescos, yogures, frutas, etc.).

• Controla los carbohidratos.

Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los
más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

    •Reduce tu eficiencia.

    Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercido. Hay que ser un poco torpe para "quemar" más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas intriduce elementos como las palas, etc.

    •Sé infiel, pero en el gimnasio.

    Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta te vuelves más eficiente.

    • Baja el azúcar con canela.

    La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo.

    •A la rica papaya.

    La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano) unido al efecto diurético del potasio y a la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas.

• Un lácteo por día por lo menos.

    Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas.

    •Vitaminiza tu metabolismo.

    Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (Bl, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y zinc.

    • Maximiza el volumen.

    Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas, el truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

    •Apuesta por el picante.

    Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

    •Bebe durante el día.

    Beber agua a lo largo del día, o incluso beber agua en Las comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

    •Varía tu dieta.

    No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de La lechuga si La comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que La digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

    •Alimenta tus músculos con proteínas sanas

     Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que La alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

    •Cierra la cocina después de las 8:00

     Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.

    •Pero toma algo antes de dormir.

    Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar períodos de ayuno prolongados, durante La noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.

    •Sé constante.

    No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.

Información  de:  Rutinas de musculacion